Про мікробіоту зараз говорять майже всюди.

• «Треба відновити мікрофлору».
• «Потрібні пробіотики».
• «Треба очистити кишечник».
• «Потрібні спеціальні продукти для бактерій».

Але насправді турбота про мікробіоту набагато простіша. І починається вона не з баночки з добавками, а з того, що ми їмо щодня.

Що таке мікробіота?

Мікробіота, це величезна спільнота мікроорганізмів, які живуть у різних частинах нашого організму. У контексті харчування найчастіше говорять про мікроорганізми товстого кишечника. Їх дуже багато, і склад цієї спільноти у кожної людини індивідуальний. На нього впливають харчування, спосіб життя, ліки, навколишнє середовище та багато інших факторів. Тому не існує одного універсального продукту, який «відновить мікрофлору» всім. Набагато важливіше створити умови, в яких різні корисні мікроорганізми можуть нормально існувати. І ось тут починається найцікавіше.

🥦 БАКТЕРІЇ ТЕЖ ПОТРІБНО ГОДУВАТИ

Ми звикли думати, що їжа потрібна тільки нам. Але частина компонентів їжі доходить до товстого кишечника, де стає субстратом для мікроорганізмів. Один із найважливіших компонентів тут, харчові волокна, або клітковина.

Її багато в:

• овочах
• фруктах і ягодах
• бобових
• цільнозернових продуктах
• горіхах
• насінні

Саме тому різноманітний рослинний раціон важливий не тільки для отримання вітамінів і мінералів. Він також забезпечує різні види клітковини, якими можуть живитися різні мікроорганізми кишечника.

А скільки клітковини потрібно?

Для більшості дорослих орієнтир, до якого варто поступово наближатися, становить приблизно 25–35 г клітковини на день. Але не потрібно завтра зранку намагатися з'їсти 35 г. Якщо зараз овочів, бобових і цільнозернових продуктів у раціоні мало, різке збільшення клітковини може закінчитися здуттям і дискомфортом. Тому краще збільшувати її поступово. І обов'язково пити достатньо рідини.

РІЗНОМАНІТНІСТЬ ВАЖЛИВІША, НІЖ «СУПЕРФУД»

Одна з найкращих речей, які можна зробити для свого раціону, це перестати їсти один і той самий набір продуктів щодня. Наприклад, якщо твій типовий раціон: гречка + курка + огірок + яблуко, це непогано.

Але якщо протягом тижня додати:

🥕 моркву
🥦 броколі
🫑 перець
🍅 помідори
🥬 різну зелень
🫘 сочевицю
🫛 квасолю
🌾 вівсянку
🌾 перловку
🍓 ягоди
🍎 різні фрукти
🌰 горіхи
🌱 насіння

то різноманітність раціону суттєво збільшиться.

Не потрібно шукати один «найкорисніший» продукт. Краще мати багато різних. Саме різноманітний раціон із фруктами, овочами, бобовими, цільнозерновими продуктами, горіхами та насінням є одним із ключових принципів, які рекомендують для підтримки мікробіоти.

🫘 БОБОВІ, ЯКИХ МИ ЧАСТО БОЇМОСЯ

Квасоля, нут, сочевиця, горох часто викликають страх: «Від них же здуває». Так, у деяких людей вони справді можуть викликати газоутворення. Але це не означає, що бобові потрібно викреслити. Якщо їх у твоєму раціоні майже немає, почни з невеликої порції.

Наприклад:

• додай сочевицю в суп
• зроби салат із нутом
• додай квасолю до овочевого рагу
• спробуй хумус

Поступовість тут набагато розумніша, ніж принцип «від завтра їм величезну тарілку бобових щодня».

🥛 ФЕРМЕНТОВАНІ ПРОДУКТИ

Ще одна група продуктів, про яку часто говорять у контексті мікробіоти, це ферментовані продукти.

Наприклад:

• натуральний йогурт із живими культурами
• кефір
• квашені овочі
• кімчі
• деякі ферментовані сири

Ферментація змінює властивості продукту, а мікроорганізми, які беруть участь у процесі, можуть утворювати різні речовини, що впливають на середовище кишечника. Але тут теж не потрібно впадати в крайнощі. Не треба купувати дорогі «суперферменти» або їсти квашену капусту кілограмами. Просто періодично включай такі продукти у свій звичайний раціон, якщо вони тобі підходять.

🥜 А ЩО ЩОДО ГОРІХІВ І НАСІННЯ?

Вони теж можуть бути хорошим джерелом клітковини та інших поживних речовин.

Наприклад:

• мигдаль
• волоські горіхи
• фундук
• насіння гарбуза
• насіння соняшника
• чіа
• льон

Але є один важливий момент. Горіхи та насіння дуже поживні, але й досить калорійні. Тому жменя, це одне. А пакет горіхів перед телевізором, це вже зовсім інша історія 😄 Здоровий продукт теж має значення в кількості.

🍞 НЕ БІЙТЕСЯ ЦІЛЬНОЗЕРНОВИХ ПРОДУКТІВ

Ще одна поширена помилка у схудненні: «Я хочу схуднути, тому прибираю хліб, каші та всі вуглеводи». Але цільнозернові продукти можуть бути важливою частиною раціону та джерелом клітковини.

Наприклад:

• вівсянка
• гречка
• перловка
• булгур
• цільнозерновий хліб
• цільнозернова паста

Тобто нормальна тарілка з кашею, білком і овочами може бути набагато кориснішою для довгострокового харчування, ніж постійні спроби «не їсти після шостої» або «прибрати всі вуглеводи».

🧃 А ПРОБІОТИКИ ТРЕБА ПИТИ ВСІМ?

Ось тут я би окремо зупинилась би. Пробіотики, це не просто слово «корисні бактерії». Ефект залежить від конкретного мікроорганізму або штаму, його кількості, ситуації та мети використання.

Тому правило: «У мене проблеми з кишечником, отже мені потрібно купити будь-який пробіотик» не дуже правильне.

У деяких ситуаціях конкретні пробіотики можуть бути корисними, але це не означає, що всім здоровим людям потрібно постійно приймати їх у вигляді добавок. Спочатку варто подивитися на базу: харчування + клітковина + різноманітність + рух + сон.

💊 А АНТИБІОТИКИ?

Антибіотики можуть впливати на мікробіоту. Але це не означає, що їх потрібно боятися і відмовлятися від них, коли вони справді необхідні. І точно не варто самостійно призначати собі антибіотики «на всяк випадок». Якщо лікар призначив антибіотик, важливо дотримуватися призначеної схеми.

🧠 І НЕ ВСЕ ЗАЛЕЖИТЬ ВІД ЇЖІ

Ми можемо купити найдорожчий йогурт, насіння чіа, кімчі та десять видів овочів. А потім спати по 5 годин, майже не рухатися і жити в постійному стресі. Мікробіота не існує окремо від усього організму. Тому «здоровий кишечник» це не один продукт. Це спосіб життя.

🛒 ЩО Я Б ДОДАЛА У КОШИК НА ЦЬОМУ ТИЖНІ

Якщо хочеш почати без фанатизму, спробуй просто додати кілька нових продуктів.

Наприклад:

🥕 2–3 нові овочі
🍎 2 різні фрукти
🫘 один вид бобових
🌾 одну нову крупу або цільнозерновий продукт
🌰 горіхи або насіння
🥛 кефір чи натуральний йогурт
🥬 квашену капусту або інший ферментований продукт

Не потрібно купувати все одразу. Можна почати з трьох позицій.

Наприклад:сочевиця + кефір + ягоди. А наступного тижня додати щось нове.

Отже, мікробіота не потребує ідеального харчування. Їй потрібне різноманітне харчове середовище.

Тому замість питання:«Який пробіотик мені купити?», іноді корисніше запитати: «Скільки різних рослинних продуктів я їла цього тижня?» Замість: «Що мені виключити?», запитай: «Що я можу додати?»

• Більше різних овочів.
• Більше фруктів та ягід.
• Бобові.
• Цільнозернові продукти.
• Горіхи та насіння.
• Ферментовані продукти, якщо вони тобі підходять.
• Достатньо води.
• Рух.
• Сон.
• І менше крайнощів.

Здорове харчування часто починається не з того, що ми забираємо з тарілки, а з того, що нарешті починаємо на неї додавати. ❤️
Будьте здорові!   

🍓 Більше про мене тут 

або в моєму TELEGRAM - каналі